【聯合報╱馮馨醇/台大醫院營養師】

年假假期容易暴飲暴食,年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制,年後需要身心舒適的減重方法,讓減重事半功倍。

●先分析幾個減重應先了解的原則:

攝食欲望:民以食為天,過年期間攝取太多高熱量食物,想要在短期間瘦下來,除非有鋼鐵般的意志力,不然容易滑鐵盧。失敗可以重來,但是如此身體容易一次又一次積聚脂肪,作為下次挨餓的存糧。所以,生活習慣改變才是最重要的,攝食欲望,壓抑一次很簡單,但10次、20次,行為能達成改變,那就恭喜你成功了。

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對大多數的人來說,喜歡可樂、炸雞不是一兩天的事,當過度壓抑的欲望一旦被擊垮,重新愛上進擊的高熱量食物,馬上讓過去的努力徹底潰堤。

嗅覺:飢餓會刺激嗅覺,促使我們尋覓食物,過度肌餓時,我們容易對香味失控。國外有個有趣的研究,將控制體重的人分為兩群,暴露在食物香味的次數不同,發現暴露次數愈少,暴食機會愈高。因此,適當給予嗅覺刺激,在減重期間是必要的,香味造成嗅覺刺激,也能紓壓。

運動是絕對:運動最重要,運動時腦內啡分泌,讓人感到快樂,也是瘦得健康漂亮的不二法門。節食期間,身體基礎代謝率下降,如果沒有運動,不可能提升基礎代謝率,也很難突破停滯期。

紓壓減肥,應該讓自己在身心靈都達到平衡舒服的狀態,才有機會在繁重的工作下達成目標,不過度剝削自己欲望,才可能持續前進。

紓壓減重原則

1不買大包裝食物或自行分裝:很多店家或量販店販售大包裝食物,請不要購買,除非你有過人的意志力,或可在購買後分裝食用,記得,一次攝取的量不要過多,對體重控制有幫助。

2每天減少一餐的攝取量或每餐減少1/4:請挑選一餐減少攝取量或每餐減少量的攝取,不會過度壓抑食欲,才能長期抗戰。

3不過度壓抑吃的欲望:絕對不是不控制食物攝取,高熱量食物很好吃,次數減少,不代表絕對不吃。如果有自信絕對不吃,那很好,如果不能做到絕對不吃,請回想一下自己過去吃的次數,可以的話,從一周1次降到兩周1次。

4蔬菜多吃,水果適量吃,堅果少量吃:蔬菜熱量低,只要烹調不過油,熱量較低,但裹了麵皮的炸青菜就不是好的選擇。並非餐餐只能燙青菜,燙青菜加的滷肉湯汁,熱量相當可觀。試著下次點選湯麵時,請老闆幫你加一份僅是汆燙的青菜到湯麵中,並把所有炒青菜的湯汁都去掉。

水果熱量不高,但吃多了也很驚人,過量會改變血脂組成,每天吃水果很好,約2至3份更好。

自衛福部建議適量吃堅果,常常大家每天一把堅果或一次吃很多,大把小把不一定,一吃停不下來。堅果在過年時是送禮、配茶良伴,但烘焙方式或加上蜜汁、楓糖,讓健康的堅果大打折扣,加上堅果本就是油脂類食物,吃過多就是在喝油,每天適量一把,約5至10顆就好。

5攝取有香味的花茶:適當的嗅覺刺激可以舒緩壓力,相對減少暴食機會。

6訂立可達到的減重計畫:不要把減重計畫寫成天方夜譚,每周合理減少0.5至1kg,甚至再寬鬆一點,才可能達到。給自己和身體多一點時間,互相了解配合,才能知己知彼百戰百勝。

7運動訓練:不想讓減重進度停滯,只有運動,否則無法增加肌肉量,難以增加身體結實度,還可能變成肉鬆美眉,運動搭配飲食,才能打造魔鬼身材。

8體重不是絕對:或許這句話很多人不能接受,連營養師本人都在意體重數字。可是減重期間,天天量體重,有瘦很開心,沒瘦就打擊信心,所以體重不是絕對要量,身體組成的變化,自己可以感受。

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